Recomendaciones generales para embarazadas activas

Si ya realizabas actividad física antes del embarazo, puedes continuar, pero ajustando la intensidad. El objetivo es no llegar al límite ni experimentar falta de aire o agotamiento excesivo.

• Tengo una actividad física de intensidad moderada, individual o en grupo:
  • Al menos 2h30 por semana
  • Al menos 3 sesiones de 30 minutos cada una
• Practico ejercicios de fortalecimiento muscular 1 a 2 veces por semana:
  • Durante actividades de la vida diaria (subir escaleras, transportar cargas livianas, orden, jardinería…)
  • Con ejercicios dirigidos (uso de bandas elásticas, pesas pequeñas, botellas de agua)
  • Limitar mi tiempo sedentario en el trabajo y en casa.

Cualquiera que sea la actividad física que realice recuerda:

• Mantenerse hidratada.
• Me alimento de manera equilibrada.
• Puedo hablar sin dificultad durante la actividad física.
• Limita los ejercicios en posición supina después del 4º mes de embarazo.
• No practicar actividad física a más de 1800 metros de altitud.

Ejercicios recomendados si quieres comenzar en el embarazo

Algunas disciplinas son especialmente adecuadas durante el embarazo:

• Caminar: es accesible, seguro y puede hacerse a diario.
• Natación: reduce el impacto en las articulaciones, mejora la circulación y alivia el peso corporal.
• Yoga prenatal: fomenta la relajación, mejora la flexibilidad y fortalece la musculatura postural.
• Ciclismo estático: permite entrenar el sistema cardiovascular sin riesgo de caída.
• Pilates adaptado: ideal para trabajar la musculatura profunda y preparar el suelo pélvico.
• Gimnasia suave
• Ejercicios de fortalecimiento muscular

Ejercicios no recomendados durante el embarazo

• Deportes de contacto: baloncesto, balonmano, boxeo, karate, judo…
• Deportes con riesgo de caídas: esquí, bicicleta de montaña, equitación, surf, vela…
• Buceo

No realice ningún tipo de actividad en el caso de:

• Pérdida de líquido amniótico
• Pérdida de sangre
• Placenta baja después de las 5 semanas de embarazo
• Fiebre y en los 5 días posteriores
• Calor excesivo

Beneficios de la actividad física durante el embarazo

Para la madre

• Bienestar emocional

El ejercicio promueve la liberación de endorfinas, hormonas que reducen el estrés, la ansiedad y los cambios de humor. También ayuda a prevenir la depresión postparto.

• Salud física

• Mejora la circulación, especialmente en piernas y pelvis.
• Ayuda a controlar el aumento de peso.
• Disminuye el riesgo de hipertensión y diabetes gestacional.
• Facilita el trabajo de parto y la recuperación posterior.

Para el bebé

• Desarrollo cognitivo

Estudios indican que los hijos de mujeres activas durante el embarazo presentan un desarrollo neurológico más maduro en etapas tempranas.

• Menor riesgo de obesidad

El ejercicio materno se relaciona con una mejor regulación metabólica del bebé, lo que puede reducir su riesgo de sobrepeso en la infancia.

• Prevención de enfermedades crónicas

Se ha observado una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y respiratorias en hijos de mujeres físicamente activas.

¿Cómo saber si estás haciendo el ejercicio adecuado?

Un buen indicador es el test del habla: si puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, la intensidad es adecuada.

Consulta con tu ginecólogo o matrona si:

• Tienes antecedentes de partos prematuros.
• Presentas sangrados o molestias pélvicas persistentes.
• Hay alguna condición médica específica como preeclampsia o placenta previa.

Recuerda que cada mujer y embarazo es diferente por lo que siempre hay que consultar a un médico y de manera especial en los siguientes casos:

• Abortos espontáneos repetidos
• Embarazo gemelar después de las 6 semanas de embarazo
• Anemia importante
• Hipertensión arterial, preeclampsia
• Diabetes mal equilibrada
• Riesgo de parto prematuro
• Enfermedad tiroidea mal controlada
• Enfermedades cardiovasculares o respiratorias moderadas

Conclusión

La actividad física durante el embarazo es una herramienta segura, poderosa y natural para mejorar la salud física y emocional de la madre, y favorecer el desarrollo óptimo del bebé. No se trata de entrenar como antes, sino de moverse con consciencia, adaptando el ejercicio a cada fase del embarazo.

Ser activa es una forma de cuidarte a ti y cuidar a quien viene en camino.

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